Vous pensez tout savoir sur le #sommeil ? Voyons ensemble !
L’#insomnie chronique touche près de 20 % de la population française. Selon le Centre National du Sommeil, la chronicité apparaît après trois mois de troubles durant lesquels le sommeil demeure difficile à obtenir, insuffisant ou de qualité médiocre. Bien que fréquente, nous pouvons lire tout et son contraire à propos de l’insomnie et bon nombre d’idées reçues ont la vie dure. Aujourd’hui, démêlons ensemble le vrai du faux sur le sommeil pour rejoindre rapidement les bras de #Morphée.
L’alcool aide à bien dormir ?
Faux, d’ailleurs l’alcool est LE faux-ami par excellence du sommeil. Bien qu’il soit sédatif, y avoir recours pour s’endormir est une piètre idée, car l’éthanol perturbe notre mécanisme de régulation veille/sommeil appelé rythme circadien. Une consommation régulière peut même aller jusqu’à perturber notre horloge biologique interne, raison supplémentaire pour prôner la modération.
Certaines plantes aident à s'endormir ?
Vrai, et ce n’est pas un effet placebo. Par exemple, les composés chimiques de la valériane (valépotriates) se lient aux récepteurs benzodiazépines à action anxiolytique et diminuent l’anxiété. Ses racines renferment également de l’acide valérénique qui stimule des neuromédiateurs aux effets sédatifs et tranquillisants. Différentes plantes peuvent ainsi vous aider ; pour savoir vers lesquelles se tourner, sollicitez votre pharmacien ou votre médecin qui ont les connaissances pour vous orienter, comme par exemple : Va300 de #NutriPrescription
Un café après 17 h empêche de dormir ?
Vrai/faux. Il existe une variabilité interindividuelle de sensibilité à la caféine. Selon la constitution de certains gènes, comme celui du récepteur à l’adénosine, la demi-vie de la caféine peut aller de deux à douze heures selon les individus. Alors que certains métabolisent rapidement la caféine et peuvent siroter un café avant de dormir sans conséquence, d’autres ressentent les effets de la caféine des heures durant, d’où l’importance d’être à l’écoute de son corps.
Diner léger aide à s’endormir plus vite ?
Vrai, un estomac préoccupé à digérer un repas copieux perturbera la sécrétion de neurotransmetteurs favorables au sommeil. Il nous ‘maintient éveillé’ jusqu’à ce la première phase de digestion soit terminée, car l’on digère moins bien en étant allongé. À l’inverse, des aliments à index glycémique élevé, comme les pâtes, augmentent notre apport en inuline favorisant ainsi le sommeil. Les précurseurs de sérotonine, comme les noix riches en tryptophane, auront également une action favorisant le sommeil.
Partager son lit avec un animal aide à s’endormir ?
Faux. S’endormir avec son animal (et je ne parle pas de votre conjoint) peut s’avérer néfaste pour le sommeil, car à notre image, les animaux ronflent, rêvent, transpirent et bougent en dormant pouvant ainsi altérer la qualité de notre sommeil. Aussi, les animaux ayant accès à l’extérieur peuvent transporter sur eux toutes sortes de parasites pouvant provoquer une maladie infectieuse appelée zoonose. Les personnes avec un terrain allergique devraient également s’abstenir, car les animaux véhiculent une grande quantité de pollens et autres allergènes, invisibles à l’œil nu, dans leurs poils.
La mélatonine est l’amie du sommeil.
Vrai. Synthétisée à partir de sérotonine, notamment via notre rétine quand la pénombre s’installe, la mélatonine régule la plupart des hormones impliquées dans notre rythme chronobiologique. Elle favorise le sommeil en raccourcissant la durée d’endormissement d’où l'impact négatif de l'éclairage artificiel (dont la lumière bleue) des smartphones et tablettes qui perturbe sa synthèse. Bien que naturelle, une supplémentation en mélatonine peut engendrer des interactions médicamenteuses. À ce titre, il est plus sage de demander conseil à son pharmacien ou à son médecin avant de s’automédiquer.
Un rituel du soir aide à s’endormir ?
Vrai, la routine peut avoir du bon, surtout pour donner rendez-vous au marchand de sable. Qu’importe le rituel, l’idée est de se mettre en condition via une habitude d’endormissement. Que ce soit par de la respiration abdominale, l’odeur d’une huile essentielle (orange douce, lavande fine, ...) ou l’écoute d’une musique douce, observer des habitudes apaisantes quotidiennes avant de s’endormir activera, par un réflexe pavlovien ou encore appelé ‘reflexe conditionnel’, la machinerie neuro-hormonale de l’endormissement8. Ce concept de ‘conditionnement psychologique’ à un stimulus donné fut mis en évidence au 19e siècle par le médecin russe Ivan Pavlov. Ainsi, plus votre rituel sera léger et régulier et plus l’endormissement sera bref, et à contrario, ressasser ou compter les moutons vous maintiendra éveillé en stimulant vos neurones.
Exemple en photo une huile essentielle pro-sommeil.
Les somnifères : le remède face à l’insomnie ?
Faux. Les somnifères ont effectivement une action sur le système GABA via des neurotransmetteurs inhibiteurs du cerveau permettant de réduire l’anxiété et d’induire le sommeil. Néanmoins, les benzodiazépines ne sont pas une solution pérenne car ils modifient l’architecture du sommeil en dégradant la phase lente et profonde. Aussi, les hypnotiques engendrent rapidement une accoutumance (pharmacodépendance) en se fixant sur les cellules nerveuses. Ainsi, plus on y a recours, moins cela fonctionne et plus l’arrêt peut s’avérer difficile. Comme le rappelle l’Agence Nationale de Sécurité du Médicament et des produits de santé (ANSM), les hypnotiques ne doivent être prescrits que sur des durées brèves ne dépassant pas 28 jours.
Par Dr Thomas K. - Juillet 2022.