Le sommeil est un pilier fondamental de notre santé, mais il est souvent perturbé. Selon l'Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV), environ 1/3 des adultes souffrent de troubles du sommeil à un moment de leur vie. Les insomnies occasionnelles ou chroniques touchent 15 à 20% de la population, et ces chiffres ne cessent de croître, notamment en raison du stress et de l'exposition aux écrans. Devant ces chiffres alarmants, la compréhension et le traitement des troubles du sommeil sont devenus primordiaux.
Qu'est-ce que la Mélatonine?
Origine et Mécanisme d'Action de la Mélatonine
La mélatonine, souvent appelée l'hormone du sommeil, est produite naturellement par la glande pinéale située dans le cerveau. Son rôle est crucial dans la régulation du cycle veille-sommeil, communément appelé rythme circadien. La production de mélatonine augmente le soir, induisant la somnolence et aide ainsi à synchroniser notre horloge interne avec les cycles de nuit et jour.
Le mécanisme d'action de la mélatonine est lié à sa capacité à se lier aux récepteurs mélatoninergiques dans le cerveau, induisant des effets somnifères et modulant la température corporelle, l'humeur, et d'autres fonctions biologiques.
La lumière inhibe la sécrétion de mélatonine, tandis que l'obscurité la stimule, expliquant pourquoi l'exposition à la lumière bleue des écrans le soir peut perturber le sommeil.
Différentes Formes de Mélatonine: Libération Immédiate, LP et LD
Les troubles du sommeil peuvent être traités par des suppléments de mélatonine, disponibles sous différentes formes:
Mélatonine à Libération Immédiate (LI) : Elle agit rapidement après l'ingestion et est utilisée pour réduire le temps nécessaire pour s'endormir. Sa durée d'action est généralement courte.
Mélatonine à Libération Prolongée (LP) : Conçue pour imiter la sécrétion naturelle de la mélatonine, elle libère l'hormone progressivement pour maintenir son effet pendant la nuit, aidant ainsi à prévenir les réveils nocturnes.
Mélatonine à Libération Différée (LD) : Elle combine une libération immédiate avec une libération prolongée, aidant à s'endormir rapidement et à maintenir le sommeil tout au long de la nuit.
La pharmacodynamique varie selon la forme galénique : la mélatonine LI atteint son pic rapidement dans le sang, tandis que la LP produit un pic plus tardif et moins élevé, mais plus soutenu. La LD offre un profil intermédiaire avec un effet rapide suivi d'une libération maintenue.
Quel dosage de mélatonine utiliser ?
La mélatonine est un remède populaire pour les personnes souffrant de déséquilibres du sommeil, mais sa prise doit être bien dosée et ajustée individuellement. En France, les compléments de mélatonine disponibles sans prescription sont limités à 2 mg par comprimé. Pour les adultes commençant un traitement à base de mélatonine, il est souvent recommandé de débuter avec la dose la plus faible, et d'augmenter si
nécessaire en fonction de la réponse au traitement et toujours sous contrôle médical.
Les produits à libération prolongée et à libération différée, bien que dosés de la même manière, libèrent l'hormone plus lentement et sont donc pris différemment par rapport aux formules à libération immédiate. Il est primordial de respecter le timing de la prise, généralement une heure avant le coucher, pour favoriser une meilleure synchronisation avec le rythme circadien naturel.
Avant de commencer la prise de mélatonine, il est essentiel de prendre conseil auprès de son médecin ou de son pharmacien. Ils pourront fournir des recommandations précises en fonction de l'état de santé, de l'âge et des éventuelles autres médications. Ils seront également en mesure de surveiller l'efficacité du traitement et d'ajuster la posologie si nécessaire.
La prudence est de mise, car la mélatonine doit être prise en respectant les indications et en évitant un usage prolongé sans suivi médical.
Et la Mélatonine en Spray ?
La mélatonine en spray nasal est une alternative aux comprimés qui présente plusieurs avantages. L'un des principaux bénéfices est son absorption rapide. En effet, lorsque la mélatonine est administrée sous forme de spray, elle est absorbée directement par la muqueuse nasale, ce qui permet à l'hormone d'entrer plus rapidement dans la circulation sanguine et d'exercer son effet sédatif avec une plus grande célérité.
Cela peut être particulièrement utile pour les personnes ayant des difficultés à avaler des comprimés ou pour celles qui recherchent un effet plus immédiat, par exemple, en cas de réveil au milieu de la nuit ou lors de voyages pour combattre le jet-lag.
De plus, le spray peut offrir une meilleure commodité et discrétion d'utilisation, et la possibilité d'ajuster facilement la dose selon le besoin. Par ailleurs, les sprays évitent le passage par le système digestif, ce qui peut être bénéfique pour les personnes ayant des troubles gastro-intestinaux qui pourraient interférer avec l'absorption des comprimés.
Toutefois, il est important de noter que tous les produits de mélatonine ne sont pas créés égaux et que la qualité peut varier entre les marques. De plus, comme pour tout traitement, il est essentiel de consulter un professionnel de santé pour obtenir des conseils personnalisés, en particulier lors de l'utilisation d'une nouvelle forme de supplémentation en mélatonine.
Interactions Médicamenteuses et Précautions
Interactions Médicamenteuses
La mélatonine peut interagir avec plusieurs médicaments. Les plus notables sont:
Benzodiazépines et autres sédatifs : La mélatonine peut en augmenter les effets.
Antidépresseurs : Certains peuvent augmenter les niveaux de mélatonine, d'autres peuvent les réduire.
Anticoagulants : La mélatonine pourrait affecter leur efficacité.
Immunosuppresseurs : Elle peut altérer leur action, étant donné qu'elle joue un rôle dans la modulation du système immunitaire.
Il est crucial de consulter un professionnel de santé avant de combiner la mélatonine avec d'autres médicaments.
Précautions à Prendre
Les suppléments de mélatonine sont généralement considérés comme sûrs pour une utilisation à court terme. Cependant, ils ne conviennent pas à tout le monde, en particulier aux femmes enceintes ou allaitantes et aux personnes souffrant de maladies auto-immunes, de troubles convulsifs ou de dépression.
Un dernier conseil ?
Pour favoriser une meilleure efficacité de la mélatonine, naturelle ou supplémentée, il est conseillé de réduire au maximum la stimulation lumineuse avant le coucher. La lumière, en particulier celle émise par les écrans (téléphones, tablettes, ordinateurs, télévisions), peut entraver la sécrétion naturelle de mélatonine par la rétine, retardant ainsi le processus d'endormissement.
Il est recommandé de créer un environnement propice au sommeil en diminuant l'exposition à la lumière bleue et en adoptant une routine de détente une demi-heure avant le coucher. Cela implique de se déconnecter de tout appareil électronique, de réduire l'éclairage dans la maison et, si besoin, d'utiliser des lunettes bloquant la lumière bleue. Ces pratiques peuvent non seulement améliorer l'action de la mélatonine mais aussi aider à instaurer des habitudes de sommeil plus saines.
Une obscurité suffisante informe le cerveau qu'il est temps de dormir, ce qui stimule la production de mélatonine et aide à s'endormir plus rapidement. En complément, l'utilisation de masques de sommeil peut aussi être bénéfique pour ceux qui ne peuvent pas contrôler l'environnement lumineux pendant la nuit, comme en cas de travail posté ou de différences de rythme de vie au sein d'un même foyer.
Sources:
Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV). (n.d.). Les chiffres du sommeil. [Online]. Available: http://www.institut-sommeil-vigilance.org/les-chiffres-du-sommeil/
National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). (n.d.). Melatonin: What You Need To Know. [Online]. Available: https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know